文:減重醫師 蕭捷健 / Instagram

之前在節目上聊「人體肥胖地圖」的時候,曾經提到過:加強燃燒局部脂肪是有可能實現的,這是從那一個研究出來的呢?今天就來看看這篇有趣的論文。「無法局部燃脂」是健身界的共識。減重的時候,全身的脂肪會一起變少,沒有辦法只燃燒小腹或是腰臀的肥肉,而不減到臉頰或胸部。如果有人宣稱,某種減重法瘦小腹有神效,以前的我會下意識地覺得:這騙人吧!不過,近看到這篇研究,給了我一線曙光(畢竟我也只想瘦下腹啊嗚嗚嗚我的蘋果肌)。

局部燃脂的實驗

2017這個研究將受試者分成兩組,進行了為期八周的訓練。一組做上半身的重量訓練,然後進行30分鐘的有氧運動。另外一組則進行下半身的重量訓練,然後一樣進行30分鐘的有氧運動,簡單粗暴。
結果發現,進行上半身重量訓練的組別,上半身減少更多脂肪。

做上半身重訓後有氧的組別,燃燒掉的上半身脂肪是12.1%,而做下半身重訓後有氧的組別,上半身僅燃燒4.0%脂肪。

相對的,進行下半身重量訓練的組別中,下半身的脂肪減少的更為明顯:

做深蹲後有氧的組別,燃燒掉的下半身脂肪是11.5%,而做上半身重訓後有氧的組別,下半身只燃燒了2.3%的脂肪。

無法局部瘦身的觀念哪裡來的

2003年發表在「肌力與體能訓練期刊」的研究,找來一群受試者,讓他們只做單腳的腿推。這個腿推可不是重訓,其中重量設定的非常非常輕,一次可以推960到1200次(我不懂的地方是,我光抬腿都抬不了這麼多次)。過了三個月之後,發現上半身的脂肪燃燒的比下半身還要多,而且兩隻腳燃燒掉的脂肪一樣多。
從此,沒有辦法局部瘦身的概念,就烙印所有健身人的腦海中了。
但是朋友們,這完全不是一般人上健身房運動的模式。你會坐在腿推機上,做超級輕,然後追劇嗎?(會,真有這種人)

三個重點局部瘦身!

這兩個研究最大的差別,就是舊的研究只做單腳的超輕肌力訓練,重量設定得相當輕,一次可以推1000下。新的研究,除了完整的重量訓練之外,還加上了有氧運動。局部減脂的秘密,就在這裡:

  1. 先做局部的重量訓練 
  2. 後接30分鐘的有氧運動
  3. 一定要先重訓,再有氧

如果我想要瘦肚子,我就先做仰臥起坐,然後跑步。如果我想要瘦大腿,我就先做深蹲,然後跑步。如果我想要瘦臀部,我就練硬舉或羅馬椅,然後跑步。

我對局部燃脂的看法

看完這篇研究,我自己也覺得太神奇了。目前也沒有其他的大型研究能夠佐證這一點,我自己會死馬當活馬醫試試看。就像雖然理論上膠原蛋白粉不能讓我長出蘋果肌,但我還是照吃,因為臣妾不敢不吃啊!
以學理來說,運動時燃燒的脂肪是全身供應的,不會只有一個地方釋出脂肪來分解。但是重量訓練和有氧運動所用的能量系統是不一樣的。重量訓練使用的是磷酸肌酸和無氧醣酵解系統。而有氧運動的能源則是來自脂肪酸的氧化。也許吧,重量訓練的能夠產生某種機制,讓肌肉附近的脂肪更容易游離出來成為脂肪酸,然後經過有氧運動把他們給燃燒掉。
這篇研究和以前JJ給大家的建議是一樣的:改善身體組成,先重訓,再有氧!

祝大家都能燃脂順利~