《營養N+1:全家人的健康寶典》課程文章

長輩族群飲食建議指南懶人包彙整(節錄)

身體維護小建議         

睡眠:64歲以下成年人每天睡七到九小時;65歲以上成年人每天睡七到八小時

姿勢作息:別讓長輩離不開椅子,至少每天走10-15分鐘;避免突然站立,會容易因為姿勢性低血壓而昏倒;運動前後要暖身,避免突然的動作造成受傷

運動建議:請參考以下表格

一週運動用選擇適度或高度運動,150分鐘以上運動處方的示範

成人族群飲食建議指南懶人包彙整(節錄)

這個族群是最容易忽略營養的,雖身負重任卻無時常不注意自身的健康。且根據調查,台灣人有近七成是這樣的潛在危險族群
而這樣的狀況也導致許多慢性疾病年輕化,像是高血壓、高血脂、高血糖、肥胖、腰圍過大⋯⋯等
且現今因受到外來文化影響,大家的飲食逐漸西化,亦食用過剩

以下即是世界衛生組織針對成人族群在健康飲食方面,提出的警告與建議:

  1. 良好的健康飲食是可以預防慢性病,像是糖尿病、心臟病、中風及癌症⋯⋯等
  2. 相對的,不健康的飲食與不充足的運動則會導至上述疾病的發生
  3. 健康飲食應該早點執行,以嬰兒時期來說,母乳的哺餵即有助於未來健康、認知發展,甚至減少肥胖或慢性病的機率發生
  4. 熱量攝取部分,脂肪不超過30%比例、飽和脂肪不超過10%、反式脂肪低於1%是最好的健康飲食之道
  5. 精緻糖不超過5-10%,每日鹽攝取量不超過5g⋯⋯等,都是一個良好飲食需要遵守的

青少年族群飲食建議指南懶人包彙整(節錄)

女孩特別篇

女生容易缺鐵,特別是青少年時期的女孩!這邊以一日15毫克鐵的每日營養攝取建議如下:

  1. 一盤紅莧菜、生菜約100克 + 1個荷包蛋約55克 + 1盤炒豬肝約30克
  2. 一盤燙茼蒿生菜 + 1份滷味內含牛腱50克 + 豬血糕70克 + 1碗牡蠣湯內含65克的牡蠣

運動飲食建議

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營養師推薦「 四要三不 」減緩疫情焦慮

隨著疫情的狀況持續嚴峻,你也是以下類型的人嗎?
● 每天盯著新聞訊息,足不出戶
● 面對生活突然的改變,瞬間承受了很大的壓力
● 感覺喉嚨癢癢的,身體發冷,懷疑自己也確診了?

這時候你就要小心了,別讓自己的心生病了!
與大家分享營養師Ariel的「四要三不」,適應疫情期間的新生活

四「要」
第一、「要」聊聊|當你感受有莫名壓力時,千萬別自己憋著,趕緊跟信任的朋友或家人聊聊,可以有效的降低你的焦慮感,避免負面情緒持續擴張。

第二、「要」生活|維持健康的生活型態,保持正常作息與三餐,增強整體免疫力。

第三、「要」溫度|盡量使用信件與電話交替和人聯絡,避免自己只是用文字訊息造成資訊冷漠或焦躁感,也能增加與人的互動,維持健全的社交。

第四、「要」適量|適量閱讀疫情相關訊息,不要過度,就可以讓你既保持「掌握疫情現況」,又不會陷入煩躁心情。

三「不」
第一、「不」暴食|不要作息不正常,暴飲暴食或厭食。

第二、「不」傷身|若遭遇心情不佳,也不要用抽煙、喝酒或服用藥物等方式來解決情緒問題,這樣反而會讓狀況更嚴重。

第三、「不」造謠|看到相關訊息時,如媒體、鄉民或網友在社群與論壇上的文章,不要馬上相信,可以試著找尋資料佐證。要記住,網路上很多內容給的只是指示,不一定是對的,減少讓自己心情波動的額外擔心。

以上資料轉自營養師Ariel pressplay線上課程《營養N+1:全家人的健康寶典》
https://reurl.cc/6al8bO

「防疫生活這樣做」–料理烘培講師 曼妮分享

疫情期間如何速戰速決採買食材

在這需要斷開傳播鏈的時刻
每個人都盡量減少出門的時間

身為料理老師與一家之煮的我
在此刻
出門採買日常用品飲食食材
通通都要掌握一個原則

快狠準,速戰速決。

ㄧ、快:先列好清單,分門別類。

一般而言採購方向分為四大類:
生鮮冷藏櫃,冷凍食品區,乾貨零食架,生活用品處。

二、狠:下好離手

選擇自己熟悉的店家,這樣才能快速的找到自己要的東西。

謹記守則:

不重複拿取觸摸
與他人保持距離
結帳使用電子支付,避免接觸

三、準:怎麼買怎麼挑,日常飲食也要吃得健康均衡。

生鮮冷藏採買指南:

蔬菜水果:
用顏色來取代挑選障礙
蔬菜水果有不同的植化素,透過顏色多樣來讓營養均衡。

豆漿牛奶,雞蛋豆腐:
不要過量,避免食物放到過期。

冷凍食品:
包含肉品漁貨和冷凍蔬菜
(玉米粒,毛豆仁,花椰菜都是很好的冷凍備用品)

也別忘了簡易料理的加工半成品
如水餃包子饅頭等

乾貨零食:療癒人心的洋芋片爆米花可以陪伴宅在家的時光。但也不要吃太多喔~

白米、乾麵條:夠吃就好
調味料醬料管頭食品:檢視家中庫存,不夠再買。

結語:

防疫期間出門採買不心慌。

在家先列好清單,進到營業場所快速找尋清單上的物品。不拖延不多逛,迅速離場不逗留。

同時出門自備購物袋
一個袋子裝齊,不要大包小包拎著走
造成自己防疫缺口。

出賣場前,記得再次消毒雙手後再離開。

「防疫生活這樣做」–專業咖啡師 Apple老師分享

在家也能萃取精品咖啡,三步驟輕鬆完成

相信這次的疫情打亂了很多人日常的生活,連去咖啡館享用一杯好咖啡都變成一件奢侈的事。
不需要昂貴的咖啡機,幾個簡單的步驟也可以煮出很棒的精品義式咖啡。
所謂的精品咖啡指的是:『好喝而且帶有產區風味』的咖啡,淺焙~中焙為佳。很適合這次介紹的冷萃法,在風味的呈現上極為明顯。

壹、磨豆 為了最好的風味,在萃取前才研磨,因為產地風味會隨著咖啡豆的新鮮度而急速消失。手搖磨豆機 也很適合。一人份的咖啡豆約 20g,研磨的粗細跟花生粉差不多。

貳、咖啡粉均勻泡水
將磨好的咖啡粉倒入 100g 的常溫水中,努力地攪拌,使其沒有結塊,然後就可以丟入冰箱冷藏 了。請注意要密封哦,因為咖啡非常容易吸附味道。

參、過濾享用
8~12小時就可以將咖啡液過濾了。一般會得到 60g 左右的極濃咖啡液,直接喝、兌水、加牛奶都很 棒。加的量不要太多,產區風味稀釋太多就可惜了。

建議幾種喝法,可依照個人喜好自行調整:
一、精品美式:加入約 120g~240g 的熱水
二、精品小拿鐵:加上約 120~180g 的冰牛奶,不加冰塊
三、精品氣泡咖啡:加入約 120g~240g 的無糖氣泡水或風味氣泡水

每天幫自己煮杯咖啡是個無可取代的私密時間。我特別喜歡磨豆的時候,精品咖啡的風味很迷人,每一隻都不一樣。慢慢地感覺研磨時手上的顆粒感、咖啡豆被碾碎的清脆聲音、散發出來的香氣。。沈浸其中,無比美妙。

幫自己煮杯咖啡是生活中最幸福的事之一,enjoy it.

註:筆者為『墨品有機咖啡』創始人、SCA AST(精品咖啡協會授證講師)

「防疫生活這樣做」–社工師 怡芬分享

對於⼀個助⼈專業的社⼯來說,當整個台灣都在緊張疫情期間,到底⼀個助⼈者該有什麼樣的⼼情與⼼態去⾯對這種無法離開⼈群的⼯作?疫情期間的⽣活著實讓⼤家都很不安,這種不舒服的感覺產生許多情緒波動與鄉⺠⼼態,在這麼艱鉅的時刻,⼯作還是要做、⽣活還是要過、飯也還是要吃、覺也還是要睡, 那麼到底該如何⾯對這波來勢洶洶的不安情緒呢?

⼀、 隨⾝攜帶防疫包,安全⾃保剛剛好: 對於常常需要外訪的社⼯來說,隨⾝酒精噴瓶、⼝罩是防疫包必備的物品,從經驗上看來,防疫包不僅安全⾃保,也保護他人,戴好戴滿消毒夠也才真的比較放⼼!

⼆、 新聞簡訊僅參考,規律生活免疫好:疫情時期的新聞和訊息每分每秒都不一樣,加上通訊軟體的便利性,哪裡有確診者、哪裡有確診者⾜跡等,好像世界末⽇般介紹著,搞得很多⼈隨時隨地看手機訊息,⼤半夜追新聞,焦慮緊張從來沒停過!其實不是新聞和訊息不好,⽽是知道就好,學會關注政府提供的資訊就可以,愈是這種⾮常時期,更要規律⽣活、保持好⼼情,⾃我免疫系統才會更強壯去抗疫呀!

三、察覺內⼼亂情緒,安撫內在不害怕: 因為疫情關係,目前的環境及語⾔不僅歧視且傷⼈, 不時出現的負向情緒充斥在我們的⽣活周遭,彷彿⼤家出了家⾨就會被病毒淹沒⼀ 般,如何穩定自己的心是非常重要的!

(一)建立自己覺得可以感到安全的防疫措施檢核表 (例如量測體溫、隨身防疫包、隨身餐具等),以降低出門上班的焦慮感。
(二)每天和自己想關心的人或關心自己的人說說話,分享自己一天的心情與壓力,相信就可以讓心中的大石稍微放下。
(三)嘗試每天靜下心來覺察自己內⼼的不安害怕,並試著寫下這些負向情緒與想法,把感受丟在筆記本中放好,就像為自己今天的努力或抗疫畫下句點。

面對疫情嚴峻的時刻,大家一定都感受到⽣⼼理的威脅,更不用說要面對弱勢服務對象的社⼯,要保護好自己去面對疫情,又得盡責保護好服務對象的權益或生命,所以,關照好自己的身心,就會更有力量去關照他人,抗疫其實也可以很簡單!

小資族必學!簡單省錢心法快速累積一桶金

最近我某件褲子壞掉了,所以想去買件新褲子,當我走進NET門市時,發現也有賣皮夾,頓時想起我皮夾的卡夾只能放3張卡片,而NET有賣能放8張卡片的皮夾,所以想順便買一個。

這時,省錢源上演了一段自我對話的內心戲⋯⋯

心裡有個小小的聲音說:「可以改去Boss或Armani專櫃買,穿起來更有質感!你要成為別人心目中『那個穿Boss的人』而不是『那個穿NET的人』。」

但,我是這樣想的:「先敬羅衣後敬人,褲子壞掉了當然要換,畢竟讓客戶覺得穿著看起來『舒服』是很重要的!但不需要看起來『名貴』,褲子不是奢侈品而是民生必需品,穿著打扮不需多有質感,只要合身整潔就好。」

說真的,我這輩子還真沒買過高檔牌子的商品。以前負債時,我對名牌總是「不敢興趣」,如今有了房仍堅持「不感興趣」,就連走進專櫃看看的好奇心都沒有。

我後來克制住消費慾望沒買的理由是:我的皮夾根本就沒壞啊!

捫心自問,有多少人會在意他人用的是什麼牌子的皮夾?還有,皮夾內的卡夾越少,潛意識就會告訴自己不需要那麼多卡;相反的,卡夾越多,大腦就會想把剩餘空的卡夾給填滿,便會忍不住一直辦卡。但現在許多卡片都結合手機載具了,實體卡片逐年遞減中,說不定買了之後還嫌多餘。就這樣冷靜的想了一回後,也就沒買了。

我去NET的目的就是要買褲子,所以其他商品本來就不在我的購物清單內,而本來沒有要買的東西怎麼會是「需要」的呢?除非經我再三確認是「需要」而不是「想要」,否則我是絕對不會順便買的。

因武漢肺炎疫情的衝擊,許多人收入受到影響而感到恐慌,可我內心卻很平靜,我告訴自己:「開源看景氣,節流靠自己,只要盡量維持『負債時的消費水平』就能加速累積財富,縱然他人的收入遠高於我,但只要我的開銷低於他人,還是能比他人存下更多的錢。」

以2020年11月11日的雙11購物節為例,許多商品在此刻購買顯得超級划算,但我的消費紀錄是零,因為我沒有需要啊!東西再便宜還是得花錢,常有人說怎麼「聰明消費」最划算,但有比我「沒有需要也不想要」來得省嗎?

記得!

1. 需要的才買,想要的不買。

2. 加薪或裁員,看老闆;揮霍或節儉,看自己。

3. 佛要金裝,人只要衣裝就好。堅持對奢侈品無知,存錢速度才會快。

更多省錢妙招及心法請看:https://reurl.cc/pgnK0r

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伊朗旅遊母免驚!3景點掀千年波斯帝國神秘面紗

對話是這樣開始的⋯⋯

有一天,我問中元:「我們去伊朗旅行如何?」他回答:「旅行是玩,不是玩命啦!」他又說:「伊朗是個危險的國家,是國際新聞裡核武問題的亂源,充滿了恐怖分子。」跟許多人一樣,對於去伊朗旅行這件事,想起來似乎有點「怕怕的」。

我告訴他:「如果你聽信媒體說法,那麼伊朗可能永遠不會在你的旅行清單上。但這裡有數千年歷史所孕育的波斯文明,有無法取代的世界文化遺產,有宏偉瑰麗的建築,有著名的地毯工藝,有一直裹著黑色頭巾的異國女性。伊朗這個國家,有點危險,又有點神祕。對大部分的旅人來說,有點想去,又有點不敢去;正因為如此,充滿了探索陌生世界,冒險拼圖的樂趣。」

旅行,是用腳朗讀生命的移動。在討論後,我們決定要來個探險,與伊朗來一場不帶有偏見,且彼此尊重的旅行對話。這千年的波斯帝國是善是惡?遠方是好是壞?一探究竟,眼見為憑。

第一站:世界首都「波斯波利斯」

2500年前,波斯帝國的大流士,為了向世界炫耀他的財富與權力,建設世界首都「波斯波利斯」,耗費資金無數,集當時建築文化及藝術表現之大成,歷時一個多世紀才完成這座偉大的城市。

我們走進萬國門、覲見大廳、百柱廳、宮殿、寶庫房,站在這 13 公頃的斷垣殘壁上,依然可以想像 2500 年前的繁榮風華。但如今時光飛逝,戰馬踩踏,僅徒留歷史的風霜。

宮殿牆上,雕刻著十分特別的「獅子咬公牛圖騰」。

中元說:「在西方歷史上,獅子是權力的象徵,公牛則代表力量。古埃及用蛇,羅馬用鷹,英國用獅子,中國用龍,德國用雙頭鷹作為標誌圖騰。這裡的『獅子咬公牛』,代表波斯帝國戰鬥勝利,萬民臣服。」

我說 :「 我比較喜歡『 公牛代表冬天,獅子代表春天』的比喻 ,『獅子咬公牛』就代表冬去春來,萬物更新的意思。聽起來,比較有早春到來,暖洋洋的氣息。」

第二站:伊斯法罕的三十三孔橋

伊朗伊斯法罕的三十三孔橋,是一座跨越查揚德河的古橋,因其橋身設有33個拱,所以被稱為三十三孔橋,主要用以穿越河的兩岸。透過精心設計的夜間光雕,橋上絢麗繽紛,成為情侶散步,朋友聊天,和家人歡聚的平台。

橋洞間,有很多年輕人在這裡快樂的歌唱、野炊、跳舞,早就忘記「美國經濟制裁」這回事,橋上橋下的每個角落,三三兩兩,都是最真實的生活。在燈光的映照下,我們在橋上走著,像是進入一條時光隧道,彷佛從這裡走過去,就可以穿越到 400 多年前的薩法維王朝。

點燈後,橋上的每一個孔,都變成了一個小舞臺,你會看見伊朗穿上金色舞衣在跳舞,你可以微笑邀舞,她會連跳33首歡樂舞曲,笑不停歇。

偉大的城市都有一座美麗的橋,在布拉格的查理士橋會看到聖者;在布達佩斯的鎖鏈橋會看到金色繁華;在伊朗的三十三孔橋,則看見 了美國雖藉政治藉口封鎖伊朗經濟,但是,依然封鎖不了愛與希望。

中元笑著說:「好厲害啊!白天的三十三孔橋,用來交通;但晚上的三十三孔橋,卻用來溝通。」我說:「是的,每件事都有它的多元價值,就看我們怎麼運用。」

第三站:世界第二大廣場-伊瑪目廣場

伊斯法罕的中心伊瑪目廣場建立於1602 年,是當年皇帝檢閱軍隊和觀看馬球比賽的場所,它是僅次於天安門廣場的世界第二大廣場。 伊瑪目廣場主要由草皮、綠樹及噴水池組成,廣場四周分別圍繞著伊瑪目清真寺、謝克洛弗拉清真寺、阿里卡普宮和大巴扎。你可以坐著馬車,像400多年前一樣,重溫皇帝與皇后巡視時的馬上風光。

阿里卡普宮是皇帝寢宮,木製天花板柱廊的二樓可以觀賞廣場全景,頂層音樂廳的天花板有精美的設計,百年前,藝術家們曾在此為皇帝獻唱。北面的大巴扎,是伊朗最古老迷人的市場之一,我們在迷宮般的市場閒逛,還穿了波斯服裝拍了「夫妻沙龍照」,想像自己 一千零一夜的波斯光年。

結語

我們結婚31年,一起走過67個國家,看遍世界的無奇不有。在旅行中,除了用眼睛看世界,並看到愛情,看到親情,看到真愛不會一路平坦, 因此學習用心真誠對話,才能走過愛情的冰河,走出婚姻的沙漠。

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