澱粉該什麼時候吃,才能幫助減重減脂? JJ

減重醫師 蕭捷健

做有氧運動該怎麼吃澱粉,才不會掉肌肉?重訓不吃澱粉,長不出肌肉?澱粉吃得好,是減重的利器,早就想要來聊一聊:澱粉要怎麼吃才不會胖,什麼時候一定要吃?這幾年來,因為低糖和生酮飲食的盛行,很多人看到澱粉就像看到鬼一樣,大魚大肉就是不敢吃飯。完全不吃澱粉短期效果很好,但是很快體重就會停滯。
我常常看到很多減糖群組在討論,已經戒澱粉了,但是體重都不動,該怎麼辦?這個時候有人就建議他們:開始斷食吧,一天只有八個小時可以吃東西,然後變成六個小時,甚至只吃一餐。
人生搞成這樣也太辛苦了吧。每天看診,我都會看到這樣的例子:很多人在斷糖斷到懷疑人生後,體重還是沒有變化,一恢復平常的飲食,馬上復胖。所以找到一個能持續執行的減重方式,真的很重要。
事實上,澱粉真的是背了一個大黑鍋。肥胖不是因為吃太多澱粉,而是吃錯澱粉!今天就來聊一聊,要怎麼樣才能夠正確吃澱粉,邊吃澱粉邊減重。

吃澱粉隔天體重上升,不是變胖而是因為水分

澱粉吃下肚之後,身體會分泌胰島素消化澱粉,最後變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉,要加上水分,才能合成肝醣,所以肝醣很重,這就是為什麼吃完澱粉隔天體重會上升。體重上升,不代表變胖,也不代表體脂肪變多了。
肝醣儲存在肝臟和肌肉裡面,肝醣就像是人體的電池,儲存空間小,一般人大概只有2000卡。如果你是一個嬌小的女生,又沒有什麼肌肉,身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。
如果長期吃下去的澱粉超過肝醣能儲存的空間,就會被轉化成脂肪的形式來儲存,導致脂肪肝,肥胖,糖尿病,甚至代謝症候群。人體儲存脂肪的空間可以到非常大,就像是一個很大的行動電源一樣。
要減重和健康,只有兩條路可以走

  1. 控制澱粉的攝取量
  2. 利用增肌來增加儲存肝醣的空間

我們也不可能完全不吃澱粉。我的建議是,澱粉吃的剛剛好,不要斷糖,才會瘦的順利。關鍵是,吃好的澱粉,對的澱粉,不但能幫助減重,也能夠確保健康。

吃澱粉的最佳時機

想要吃澱粉不變胖,我們可以在三個最佳時機中攝取:有氧運動前,重量訓練後,還有中午。

重量訓練完吃澱粉


重量訓練完之後,肌肉組織會非常需要能量。這個時候喝個乳清蛋白,吃個雞腿,加上一個地瓜,可以增加達到增加肌肉量和代謝的效果。吃下的澱粉,會用來生長肌肉,不會變成脂肪堆起來。
很多人會糾結在「吃澱粉不是會刺激萬惡的胰島素嗎」?事實上,胰島素能釋放吸收和合成訊號,能促進肌肉生長。該長肌肉的時候,我們就要讓他長。研究一再證實,生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低,是很難長出肌肉的。
胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙,不是只有合成脂肪,也能合成肌肉,我們要截長補短,所以不要再污名化胰島素了。

有氧運動前吃澱粉,避免肌肉流失

有氧運動前如果沒有攝取澱粉的話,會造成身體燃燒肌肉產生能量,反而導致代謝變差,復胖比本來更嚴重。 如果你打算進行超過30分鐘的有氧,運動前,或至少運動前那一餐,一定要先吃澱粉。進行超過一小時的有氧,最好運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失,得不償失。

中午吃澱粉

早上起來,如果不覺得飢餓,可以攝取蛋白質和好油,讓身體繼續燃燒脂肪。研究證實,油脂和蛋,雞胸肉等對胰島素刺激低,不會打斷脂肪燃燒。等到中午肚子餓,再攝取澱粉。但是如果早上感覺到身體相當飢餓,表示有可能血糖偏低,這個時候還是要攝取適當的澱粉,才不會反而讓新陳代謝下降。 

澱粉對人體來說,就像是98汽油對一台好車,人體燃燒澱粉跑起來是比較有效率的。澱粉吃的剛剛好,減重最有效率,而且才不會瘦的面黃肌瘦。祝大家能夠心安理得,好好吃澱粉~

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